ダイエット中のパンは太る？ダイエット中におすすめのパン

こんにちは。大阪府堺市でパンを製造・販売している手作りパン『創作工房プランタン』です。
「パンは太りやすいからダイエット中は避けるべき」なんて聞いたことはありませんか？実は、ダイエット中でも少しのコツで罪悪感なくパンを食べられます。

この記事ではパンが太りやすいといわれる理由や、ダイエット中に上手にパンを取り入れる方法を解説します。ダイエット中だからこそおすすめしたいパンも紹介しますので、ご確認ください。

「ダイエット中のパンが太りやすい」と言われる理由

そもそも、どうして「ダイエット中のパンが太りやすい」と言われるのでしょうか。
主な理由として下記の3点が挙げられます。

・GI値が高い ・糖質・脂質が多い ・つい食べ過ぎてしまう

ここでは、パンが太りやすいと言われる3つの理由について詳しく解説します。

— GI値が高い

実はパンはGI値が高いため、太りやすいといわれています。

GI値とは食後に血糖値の上昇するスピードを数値化したもので、値が高いほど血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が急激に上昇すると「インスリン」というホルモンが大量に分泌され、糖が脂肪に変換されやすくなるのです。

食パンと白米のGI値の目安量を下記にまとめましたので、比較してみましょう。

【100gあたりのGI値の目安】
	食パン	うどん	白米	餅	中華麺
GI値	91	85	81	80	54

主食のなかでも食パンは最もGI値が高いことがわかります。
ただし、パンの種類によってもGI値は変わるため、必ずしも「パンを食べたら太る」というわけではありません。
後ほどダイエット中におすすめのGI値が低いパンも紹介しますので、参考にしてくださいね。

— 糖質・脂質が多い

パンの材料には小麦粉や砂糖、バターが使われており、糖質や脂質が多くなりがちです。
摂取した糖質や脂質はエネルギー源として使われますが、消費しきれずに余ってしまうと体に脂肪として蓄えられます。
そのため、糖質・脂質が多いパンは太りやすいといわれているのです。

食パンとご飯の糖質・脂質量の目安は下記の通りです。

【100gあたりの糖質・脂質量の目安】
	食パン	白米	フランスパン	全粒粉パン	ライ麦パン
糖質	42.2g	35.6g	54.8g	41g	47.1g
脂質	4.1g	0.3g	1.3g	5.7g	2.2g

食パンは白米と比べると糖質・脂質が多いことがわかります。
パンの種類によっては脂質が少ないものもあるため、ダイエット中はそういったパンを選ぶと良いでしょう。

— つい食べ過ぎてしまう

「食パン1枚で止めようと思ったのに、つい食べすぎちゃった！」なんてことありますよね。
実はパンは胃にとどまる時間も短く、お腹が減りやすいという特徴があります。穀物を細かく挽いて粉にしてからパンを作っているため、粒状のご飯よりも消化吸収が速いのです。

また、やわらかいパンは噛む回数も少なくなりがち。噛む回数が少ないと満腹中枢が活性化しにくく、「もっと食べたい」となってしまいます。

これらの理由があり、一度パンを食べ始めるとついたくさん食べてしまうため、ダイエット中のパンは太りやすいといわれています。

ダイエット中にパンを食べるときのコツ

「パンは太りやすい」といわれているからといって、絶対に我慢が必要なわけではありません。下記のコツを取り入れれば、ダイエット中でもおいしいパンを食べられます。

・食べ過ぎないように気をつける ・食べる順番に気をつける ・野菜やタンパク質も食べる ・パンにオリーブオイルをつける

ここでは、ダイエット中でも罪悪感なくパンを食べるためのコツを紹介します。

— 食べ過ぎないように気をつける

美味しくて消化の良いパンはつい食べ過ぎてしまいますよね。まずは食べ過ぎないように意識することから始めましょう。
ダイエット中は自身で1日の糖質量・脂質量などの上限を決め、上限を超えないようにパンを食べるのをおすすめします。

もしパンが余ったら、翌日まで残しておいてアレンジを楽しんでください。
食パンが余ったら、ソースと刻んだ野菜をのせてピザトーストに。パンと一緒に野菜のビタミンや食物繊維なども摂取できます。
満足感もアップするので、自然と食べ過ぎを防ぎながら美味しくダイエットできますよ。

— 食べる順番に気をつける

同じ食べ物を同じ量食べても、食べる順番によって血糖値の上昇スピードが違うという研究結果が報告されています。（出典：日本農芸化学会「食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える」）

元々糖尿病患者の治療法として研究された物ですが、前章の「GI値が高い」に記載したように、急激な血糖値の上昇は、糖尿病リスクのみならず、脂肪の蓄積に繋がります。

研究によると、「最初の5分間で野菜を食べ、次に5分かけて肉や魚などのタンパク質を食べ、最後の5分間でご飯やパンなどの糖質を食べる」という順番で食べると、急激な血糖値上昇が抑制されるという結果を示したそうです。

・野菜の食物繊維が糖の吸収を抑制する
・タンパク質がインシュリンの分泌を促進する
という理由により、糖質が最後にお腹の中に入ることで、一番最初に入るよりも、血糖値の上昇がゆるやかになり、結果的に肥満防止につながる、と研究は述べています。

1．野菜
2．肉や魚などタンパク質のおかず
3．パンやご飯
という順番で食べるだけで、ダイエット効果が得られるのです。お試しくださいね。

— 野菜や卵・鶏肉も食べる

ダイエット中はパン単体ではなく、野菜や卵も一緒に食べてください。パン単体で食事するよりも満足感が得られます。

また、野菜に含まれる食物繊維には脂質の吸収を抑える働きがあるため、脂質の高くなりがちなパンのお供にぴったり。玉ねぎやレタス、トマトなどパンに合う野菜はたくさんありますので、サラダやサンドイッチにして取り入れてくださいね。

卵や鶏肉には筋肉の元になるタンパク質が多く含まれています。筋肉が付くと基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果が期待できます。
ただし、タンパク質を摂取するだけでは筋肉はつきません。運動もセットで行い、健康的にダイエットを成功させましょう。

— パンにオリーブオイルをつける

オリーブオイルには血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。
血糖値の上昇が緩やかになると体に脂肪がつきにくくなるため、ダイエット中には見逃せません。

バターやマーガリンの代わりにオリーブオイルを付ける、サラダのドレッシング代わりにオリーブオイルを使用するなどして毎日大さじ一杯を目安に取り入れてみてください。

ダイエット中におすすめのパン

パンのなかには、ダイエット中におすすめのものがあります。

パンの種類	おすすめの理由
ライ麦パン	・GI値が低い ・脂質が少なめ ・食物繊維が豊富
全粒粉入りのパン	・GI値が低い ・糖質が少なめ ・食物繊維が豊富
ハード系のパン	・噛み応えがあり、満足感がある

ライ麦パンは100g当たりの脂質が2.2g程度とよくある食パンの約半分。全粒粉パンは糖質が少なめで100gあたり41gです。そのうえ、どちらも食物繊維が豊富かつGI値も低めのため血糖値も上がりにくく、ダイエット中に適しています。

他にも、しっかり噛み応えのあるハード系のパンもおすすめです。やわらかいパンと違い何度も噛む必要があるため、自然と満腹中枢が刺激され少量で満足しやすいでしょう。

プランタンではライ麦粉を40%も配合した食パンや、食べ応え抜群の長時間熟成バゲットなどのハード系のパンをたくさん取り扱っています。ダイエット中にも気軽にお立ち寄りください。

ダイエット中のご褒美におすすめのパン

ダイエット中はライ麦パンやハード系のパンがおすすめですが、ときには他のパンも食べたくなるものです。
菓子パンや揚げてあるパンは糖質や脂質が高めなのでダイエット中は食べすぎ注意です。しかし、絶対に食べてはいけないわけではありません。

月に1回、ダイエットを頑張ったご褒美に、プランタンで人気の夕張メロンパンなどお好きなパンを食べるのがおすすめです。
プランタンの菓子パンはこちら

好きなパンを食べれるのはダイエットへのモチベーションにもつながりますので、ご褒美パンを試してみてくださいね。

ダイエット中のパンに関するよくある質問

ここでは、ダイエット中のパンに関するよくある質問に回答します。

— ダイエット中にパンを食べるならいつ？

ダイエット中にパンを食べるなら昼の13時から15時頃がおすすめです。
なぜなら昼は脂肪を溜めこむ指令を出す「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の分泌が少ないからです。
反対に、夜はBMAL1の分泌量が多いです。ダイエット中は夜にパンを食べるのは避けましょう。

— 朝ごはんにパンを食べてもダイエットできる？

食べ過ぎなければ朝ごはんにパンを食べてもダイエットできます。
朝はパンと一緒にサラダや卵も食べるのが大切です。食物繊維やタンパク質がダイエットをサポートします。

飲み物にはコーヒーをおすすめします。なぜならコーヒーにはエネルギー消費亢進作用があるといわれており、中性脂肪を分解する手助けになるといわれているからです。
パンにはどんな種類のコーヒーも合いますが、少し濃いめにするのがプランタン山茂シェフの一押しです。試してみてくださいね。（プランタン「コーヒーについて」もご覧ください）

ダイエット中も我慢しすぎず、美味しくパンをたべましょう

パンはGI値が高く、糖質・脂質が多い種類もあることから太りやすいといわれることがあります。
ですがダイエット中であっても、野菜や卵・鶏肉と一緒に食べたりオリーブオイルに付けたりすることで、罪悪感なくパンを食べられます。

ただし、食べ過ぎは厳禁。ダイエット中には少量でも満足感のあるハード系のパンやGI値が低く食物繊維の多いライ麦パン・全粒粉入りのパンがおすすめです。

プランタンではライ麦粉を40%も配合した食パンや、食べ応えのあるハード系のパンを取り扱っています。
堺でパン屋さんを探しているのであれば手作りパン『創作工房プランタン』にお立ち寄りください。

本店情報はこちら
2号店情報はこちら

Share

• 一覧 に戻る
• 前の記事
• 次の記事