［栄養成分表付き］パンは栄養がある？ない？

こんにちは。大阪府堺市でパンを製造・販売している『創作工房プランタン』です。
パンには栄養がたっぷり含まれていることをご存知ですか？栄養素によってはご飯と比べて数倍以上含まれているものもあります。

この記事ではパンに含まれている栄養をご飯と比較しながら徹底解説。
パンだけでは不足しがちな栄養を補える食品も紹介しますので、栄養バランスが気になる方はご覧ください。

パンは栄養たっぷり

「パンは炭水化物ばかりで栄養がなさそう」というイメージがあるかもしれません。
実はパンはご飯と比べて、タンパク質やビタミンB1・B2などのビタミン類、ミネラルが豊富に含まれています。

また、パンは乳製品や野菜、肉などの食品と相性が良く、栄養バランスの良い食事も取りやすいです。

そのため、栄養バランスを意識している人にこそパンはおすすめです。

【種類別】パンの栄養

人が生きていくには下記の五大栄養素は体に欠かせないといわれています。

・タンパク質 ・炭水化物 ・脂質 ・ビタミン ・ミネラル

1日当たりの摂取目安量は栄養素によって異なります。
食パンやクロワッサンなどのパンを食べると、どのくらいの栄養が摂取できるのでしょうか。

ここでは厚生労働省が公開している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに成人が1日に必要な栄養を解説します。
また、「パン食普及協議会」のデータをもとにパン100gに含まれている栄養をより詳細に紹介。

ご飯との栄養の違いも比較しますので、パンの栄養が気になる方の参考となる内容です。

— タンパク質

タンパク質とは肌や筋肉、体内の調整を担うホルモンの材料となる栄養素です。
タンパク質が不足すると免疫機能や筋肉量が低下してしまい、健康が維持できません。

1日の摂取量の目安と、パンやご飯100g当たりに含まれるタンパク質の量は下記の通りです。

	1日の摂取量目安（成人)	100g当たりのタンパク質の量
		食パン	フランス パン	ライ麦パン	クロワッサン	ご飯
タンパク質	男性：65g 女性：50g	9g	9.4g	8.4g	7.9g	2g

パンにはご飯の4倍前後のタンパク質が含まれています。
ただ、パン100g（食パン1枚くらい）では1日の摂取量には及びません。
1日の摂取量目安を超えるには、パンを食べる量を増やすか他の食品によりタンパク質を摂取する必要があります。

— 炭水化物

炭水化物とは、脳や身体を動かすのに不可欠なエネルギー源です。
炭水化物は糖質+食物繊維でできており、エネルギー源となるのは糖質のみで、食物繊維は体内で消化されずに排出されます。これにより、食物繊維が腸を掃除するため、便秘の改善につながります。

1日の摂取量の目安と、パンやご飯100g当たりに含まれる炭水化物の量は下記の通りです。

	1日の摂取量目安（成人）	100g当たりの炭水化物の量
		食パン	フランスパン	ライ麦パン	クロワッサン	ご飯
炭水化物 （糖質＋食物繊維）	250～325g	46.6g	57.5g	52.7g	43.9g	37.1g
食物繊維	男性：21g 女性：18g	2.3g	2.7g	5.6g	1.8g	1.5g

パンはご飯よりも炭水化物の量が多く、パンを毎食の主食として食べるだけで十分な量の炭水化物が摂取できます。

パンのなかでもフランスパン・ライ麦パンは炭水化物の量が多めです。
ライ麦パンは、小麦粉に食物繊維がたっぷりなライ麦粉を加えて作られるため、食物繊維の割合が多いです。小麦粉とライ麦粉の割合が変化すると、食物繊維の量も変わります。
ダイエット中などで炭水化物の量を減らしたい方は、ライ麦粉がたくさん含まれているパンを選んでください。

— 脂質

脂質は脳や身体のエネルギーや、ホルモン・細胞膜の構成に関わる栄養素です。
皮下脂肪として体温調節の役割も担うことがありますが、摂取しすぎると肥満につながるため注意する必要があります。

1日の摂取量の目安と、パンやご飯100g当たりに含まれる脂質の量は下記の通りです。

	1日の摂取量目安（成人）	100g当たりの脂質の量
		食パン	フランスパン	ライ麦パン	クロワッサン	ご飯
脂質	50g	4.2g	1.3g	2.2g	26.8g	0.3g

パンはご飯と比べて脂質の量が多いです。
なかでもバターがたっぷりと使われているクロワッサンは脂質の量が多く、2・3個食べるだけで1日の摂取量目安を超えてしまいます。
脂質を取りすぎると肥満につながるため、食べ過ぎないように気を付けてください。

— ビタミン

ビタミンとは、糖質・脂質・タンパク質がエネルギーになるための代謝をサポートする栄養素です。
ビタミンが不足すると代謝が滞り体に必要なエネルギーが不足してしまい、疲れを感じやすくなるといわれています。全部で13種類あり、それぞれ働きが異なるため全てをバランスよく摂取することが大切です。

1日の摂取量の目安と、パンやご飯100g当たりに含まれるビタミンの量は下記の通りです。

	1日の摂取量目安（成人）	100g当たりのビタミンの量
		食パン	フランスパン	ライ麦パン	クロワッサン	ご飯
ビタミンA	男性：850μg 女性：650μg	–	–	–	–	–
ビタミンB1	男性：1.4mg 女性：1.1mg	0.07mg	0.08mg	0.16mg	0.08mg	0.02mg
ビタミンB2	男性：1.6mg 女性：1.2mg	0.04mg	0.05mg	0.06mg	0.03mg	0.01mg
ビタミンB6	男性：1.4mg 女性：1.1mg	0.03mg	0.04mg	0.09mg	0.03mg	0.02mg
ビタミンB12	2.4μg	–	–	–	–	–
ビタミンC	100mg	–	–	–	–	–
ビタミンD	8.5μg	–	–	–	0.1μg	–
ビタミンE	男性：6mg 女性：5mg	–	–	–	–	–
ビタミンK	男性：6g 女性：5g	–	–	–	–	–
ビオチン	50μg	2.4μg	1.9μg	–	–	0.5μg
ナイアシン	男性：15mg 女性：1mg	1.2mg	1.1mg	1.3mg	1mg	0.2mg
葉酸	240μg	32μg	33μg	34μg	23μg	3μg
パントテン酸	5mg	0.46mg	0.45mg	0.46mg	0.32mg	0.25mg

パンはご飯と比べてビタミンの量が多い傾向にあります。
ただ、ビタミンB12やビタミンCなど6種類のビタミンはパンからの摂取は難しいです。
他の食品で補う必要があることを覚えておきましょう。
後ほどビタミンを補える食品の例を挙げますので、参考にしてください。

— ミネラル

ミネラルとは体内の浸透圧の調整やホルモンの作用に関与する、生命維持に欠かせない栄養素です。
体内で合成はできないため、食事により摂取する必要があります。

1日の摂取量の目安と、パンやご飯100g当たりに含まれるミネラルの量は下記の通りです。

	1日の摂取量目安（成人）	100g当たりのミネラルの量
		食パン	フランスパン	ライ麦パン	クロワッサン	ご飯
カリウム	男性：2,500mg 女性：2,000mg	88mg	110mg	190mg	90mg	29mg
ナトリウム	男性：7,500mg未満 女性：6,500mg未満	470mg	620mg	470mg	470mg	1mg
カルシウム	男性：800mg 女性：650mg	23mg	16mg	16mg	21mg	3mg
マグネシウム	男性：340mg 女性：270mg	19mg	22mg	40mg	17mg	7mg
リン	男性：1000mg 女性：800mg	68mg	72mg	130mg	67mg	34mg
鉄	男性：7.5mg 女性：10.5mg	0.5mg	0.9mg	1.4mg	0.6mg	0.1mg
銅	男性：0.9mg 女性：0.7mg	0.1mg	0.14mg	0.18mg	0.1mg	0.1mg
亜鉛	男性：11mg 女性：8mg	0.5mg	0.8mg	1.3mg	0.6mg	0.6mg
ヨウ素	130μg	1μg	–	–	–	–
クロム	男性：40μg 女性：20μg	1μg	1μg	–	–	–
セレン	男性：30μg 女性：25μg	24μg	29μg	–	–	1μg
マンガン	男性：4mg 女性：3.5mg	0.26mg	0.39mg	0.87mg	0.29mg	0.35mg
モリブデン	男性：30μg 女性：25μg	18μg	20μg	–	–	30μg

ご飯と比べるとパンはミネラルを多く含んでいることがわかります。
なかでもライ麦粉を使用したライ麦パンが多く含んでいるため、ミネラルが不足している時は積極的に食べると良いでしょう。

パンにはナトリウムやカルシウム、鉄が多く含まれていますが、その他のミネラルはパンだけで補うのが難しいです。
パンだけでミネラルを補おうとせず、後ほど紹介する食品を積極的に取り入れてください。

不足しがちな栄養を補う食品

パンには炭水化物や脂質が豊富ですが、タンパク質・ビタミン・ミネラルはパンだけでは摂取しきれません。

ここでは不足しがちな栄養素を補える食品を紹介します。
パンに合うメニューも解説しますので、今日の献立に活用してみてくださいね。

— タンパク質：肉や魚

タンパク質を多く含む食品は下記の通りです。

・魚 ・卵 ・牛乳 ・チーズ ・大豆製品

パンと一緒に食べるなら、ソーセージやハムエッグが定番。
プランタンのハンバーガーやカツサンドなら、おかずを作らなくてもタンパク質を摂取できます。

もし魚を使いたいならフライにしてサンドイッチとして食べると美味しいですよ。
飲み物にはタンパク質と一緒にカルシウムも取れる牛乳がおすすめです。

— ビタミン：野菜

ビタミンを多く含む食品は下記の通りです。

	多く含む食品
ビタミンA	・人参 ・かぼちゃ ・ほうれん草
ビタミンB1	・枝豆 ・大豆 ・ハム ・カツオ
ビタミンB2	・牛乳 ・アーモンド ・ブロッコリー ・マッシュルーム
ビタミンB6	・鮭 ・ごま ・バナナ ・アボカド
ビタミンB12	・卵 ・あさり ・しじみ
ビタミンC	・キウイ ・ブロッコリー ・ほうれん草
ビタミンD	・卵 ・鮭 ・きのこ
ビタミンE	・落花生 ・アボカド ・パプリカ ・アーモンド ・ほうれん草
ビタミンK	・チーズ ・ほうれん草 ・ブロッコリー
ビオチン	・卵 ・大豆 ・くるみ ・玉ねぎ
ナイアシン	・サバ ・たらこ ・鶏むね肉
葉酸	・枝豆 ・ほうれん草 ・とうもろこし ・マッシュルーム
パントテン酸	・たらこ ・アボカド ・さつまいも

ビタミンは野菜や魚介類に多く含まれます。
クラムチャウダーにするとどちらもバランスよく摂取できるためおすすめです。
時間がない朝にはサラダやナッツを一緒に食べてくださいね。

プランタンのハード系パン・クルミピーナツはクルミ入りのソフトフランス生地にピーナツクリームをサンドしており、栄養たっぷり。忙しい朝の食事にご活用ください。

— ミネラル：ナッツ・チーズ

ミネラルを多く含む食品は下記の通りです。

	多く含む食品
カリウム	・バナナ ・アボカド
ナトリウム	・塩 ・ハム ・ウインナー
カルシウム	・牛乳 ・チーズ
マグネシウム	・枝豆 ・アーモンド
リン	・肉 ・魚 ・牛乳 ・チーズ ・大豆製品
鉄	・かぶ ・バジル ・チーズ ・ほうれん草
銅	・肉 ・魚 ・ナッツ ・大豆製品
亜鉛	・卵 ・肉 ・魚 ・ナッツ ・大豆製品
ヨウ素	・魚 ・海藻
クロム	・肉 ・魚 ・大豆製品
セレン	・卵 ・肉 ・魚
マンガン	・ナッツ ・レンコン
モリブデン	・豆 ・牛乳 ・ナッツ

ミネラルは肉や魚、牛乳、ナッツなど幅広い食品に含まれており、タンパク質やビタミンを摂取する過程で一緒に摂取しやすいです。
パンと一緒にチーズやナッツを食べるのを意識するとミネラルが補給できます。

プランタンのチーズブレットはナチュラルチーズをたっぷり混ぜ込んでありますので、ミネラル不足が気になるときの主食に活用してください。

栄養バランスを考えた食事を楽しみましょう

パンはご飯と比べて栄養が豊富に含まれています。
また、パンは乳製品や野菜、肉などの食品と相性が良く、栄養バランスの良い食事も取りやすいです。
パンと一緒にさまざまな食品を取り入れて、栄養バランスの取れた食事を心がけてください。

プランタンのパンは防腐剤不使用の体に優しい手作りパンです。
徹底した袋詰めをしており時間が経っても美味しいので、翌日の朝食やランチにもぴったり。
堺でパン屋さんを探しているのであれば手作りパン『創作工房プランタン』にお立ち寄りください。

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